Dopo aver rammentato svariate tipologie di esercizi semplici per dorso, testa e gambe è il momento di citare i movimenti più congeniali al raggiungimento della buona forma fisica nelle braccia. Un equilibrio nella muscolatura prevede che anche gli arti superiori siano allenati. Se tale approccio è considerato normale nell’arrampicata, dove ogni parte del corpo viene egualmente utilizzata, non si ha lo stesso riscontro nell’escursionismo. Alcuni camminatori sono abituati ad usare i cosiddetti bastoncini che ripartiscono il peso dello zaino su diversi punti di appoggio. Queste persone soffrono meno di affaticamento alle ginocchia ed alla schiena, tipiche spie di un sovraccarico. Il vantaggio di questi escursionisti si ritrova anche nel maggiore allenamento delle braccia conseguito al movimento ritmico dei bastoncini. Una secondo vantaggio è dettato da una maggiore armonia nei movimenti. L’abitudine al ritmo degli arti superiori che pilotano i bastoncini, telescopici o meno, in corrispondenza al muoversi delle gambe su terreno accidentato, contribuisce all’ottimizzazione della capacità coordinativa.

Non dobbiamo scordare che la maggior parte degli escursionisti o dei camminatori occasionali non adottano bastoncini telescopici e spesso questo consegue una scarsa preparazione atletica nelle braccia. Un approccio ludico potrebbe essere una buona chiave per conseguire un minimo di allenamento senza troppa fatica. Se prendiamo ad esempio la classica famiglia che si reca ad un rifugio il week end per trascorrere qualche ora spensierata, potremo ritrovare il classico esempio di persone che effettuano escursione senza badare alla preparazione per le braccia. E’ possibile affermare che il movimento che cerca il prototipo scelto, ha il fine di rilassare e procurare gioia, non è mirato all’attività sportiva fine a se stessa. Questo concetto avvalora maggiormente la tesi secondo la quale è probabile che la breve escursione del fine settimana, sia l’unica attività sportiva della famiglia in questione. Il mio suggerimento è semplice. Basterebbe portarsi dietro i classici giochi da spiaggia che nei rifugi più accessibili, e di norma turistici, non sono così fuori luogo come in quelli di alta quota. L’utilizzo del celebre tamburello o delle racchette possono garantire una buona preparazione fisica senza nemmeno l’impegno mentale di pensare che si sta eseguendo uno sport. Basta avere l’accortezza di non effettuare tale attività subito dopo aver mangiato o di non esagerare negli schiamazzi che potrebbero infastidire la fauna. La gita spensierata diventa quindi anche il momento per migliorare la propria forma fisica. Le stesse uscite nei week end seguenti saranno più serene in conseguenza alla minore fatica che è inversamente proporzionale alla migliore preparazione atletica.

Un atleta delle vette che invece voglia ottimizzare la propria condizione non ha che l’imbarazzo della scelta. Esistono piegamenti sulle braccia di tutti i tipi che permettono i miglioramento di tricipiti e bicipiti che lavorano sia in agonismo che in antagonismo. Trazioni che garantiscono la forma fisica ottimale sia per quanto riguarda le fasce dorsali, sia i deltoidi ed i pettorali. L’arrampicata di per se allena tutte queste fasce muscolari a carico naturale che diminuisce od aumenta anche grazie al buono o cattivo uso dei piedi.

Anche in questo caso se da un lato non è difficile allenare la forza fisica è invece molto impegnativo ottimizzare la mobilità e l’allungamento muscolare. Se un minimo stretching viene espletato nei movimenti di gambe nella vita quotidiana non esiste quasi una corrispondenza per gli arti superiori.

Esercizi basilari a riguardo si ritrovano per esempio nelle estensioni frontali delle braccia. Dettaglio

Se effettuare stretching alle gambe è semplice non è altrettanto facile fare la stessa cosa con le braccia le cui articolazioni possono essere facilmente provate. Svariati movimenti che garantiscono la mobilità sono contraddistinti dalle rotazioni con le spalle. Dettaglio

Esistono moltissimi esercizi per le braccia la cui maggior parte di difficile o critica esecuzione. E’ il caso per esempio dello stretching che interessa il movimento di bicipiti e tricipiti in discesa sui quadricipiti Dettaglio

Altri esempi di semplice esecuzione prevedono l’allungamento specifico della muscolatura della spalla e del tricipite.