Cenni generali
Ogni qual volta decido di partire per una vetta, mi accingo a preparare lo zaino con cura compiacendomi della mia azione nel pregustarmi la salita, l’ambiente e nell’immaginarmi le emozioni che potrò provare. E’ una piccola soddisfazione inserire ogni oggetto nel modo migliore possibile. La mia attenzione si rivolge al peso ed all’utilità. Da un lato ricordo le lezioni dei miei avi, dall’altro metto in pratica il sapere empirico e scientifico rispettivamente derivato dalla mia esperienza e da ciò che ho studiato. Alle volte mi risuonano nelle orecchie le parole di mio zio “meglio una maglia in più ed un panino in meno perché non si sa mai…”. Altre volte, a seconda del fine, le righe che ho letto ed allora inizio a scegliere i friends od i nuts adeguati o il tipo di scarponi più consoni. Per quanto sia piacevole prepararsi per una camminata o per una scalata tale azione in realtà non inizia mai la sera precedente all’evento. Siamo noi a raggiungere la cima od il rifugio o semplicemente a concludere il percorso scelto. Certamente si può affermare che una strumentazione adeguata che rispetti le norme è necessaria, ma l’equipaggiamento è solo uno degli aspetti relativi alla preparazione. La scalata ad una vetta, che avvenga mediante avvicinamento ed arrampicata o con escursione, è soltanto la punta di un iceberg costituito da precedenti uscite ed allenamenti. Il rispetto della montagna avviene anche mediante un giusto approccio che dia importanza alle sue difficoltà. Essere sprovveduti significa non rapportarsi correttamente con le vette e rischiare infortuni (nel migliore dei casi). La preparazione ad una salita inizia precedentemente alla stessa. Senza diventare maniaci dell’estremo è possibile abituare il nostro fisico a migliorarsi senza ricadere per forza nell’agonismo. Come abbiamo gia visto una sana progressione nel livello fisico e l’applicazione delle tecniche più elementari possono preservare il corpo dai traumi e permettere a pieno la fruizione delle montagne. La schiena è il punto focale di ogni sportivo delle vette. Essa è interessata e stressata in ogni movimento ed è per questa ragione che è necessario allenarla. Allo stesso tempo gli arti inferiori sono importanti per ognuno dei principali schemi motori. E’ quanto mai ovvio che per un camminatore sia fondamentale la buona condizione delle gambe. E’ in realtà altrettanto fondamentale tale preparazione per gli scalatori più o meno verticali. Troppo spesso gli arrampicatori focalizzano le loro tecniche sugli arti superiori. Nella maggior parte dei casi si possono notare climber che non riescono a salire alcuni tipi di placche e di strapiombi perché non fanno altro che trazionare con le braccia. Essi non si rendono conto che le più volte non sono le rocce ad essere difficili, ma sono loro a non usare correttamente le gambe. Come diceva il Gogna in riferimento alle friabili puddinghe di clasti “non vi sono cattive rocce, ma cattivi arrampicatori”. Un buon allenamento anaerobico in terreno misto, su svariate pendenze, può certo fornire la base di preparazione che permetta successivi miglioramenti su ogni settore. Camminare in salita ed in discesa garantisce il crescere nella forza principalmente nei quadricipiti e nei bicipiti femorali. Le escursioni su detriti ed a mezza costa favoriscono invece l’irrobustimento delle articolazioni, delle fasce dei gemelli crociati e del soleo. L’armonia nei movimenti permette elasticità, reattività e forza pura. Di certo quest’attività non prepara direttamente la forza esplosiva, ma tale caratteristica non è del resto molto adottata in montagna. E’ in ogni caso non difficile aumentare tale tipologia di forza grazie a semplici esercizi. Sia nelle palestre, sia nei campi di atletica, si adottano allo scopo svariati movimenti di lancio con palle mediche o pesi (sfere metalliche). Come evidenziato in precedenza questo tipo di preparazione è essenziale ma non completa. E’ necessario effettuare esercizi di stretching che garantiscano mobilità articolare ed allungamento muscolare per evitare infortuni ed ottimizzare la propria forma fisica. Riferendoci nuovamente all’arrampicata è facile immaginare quanto possa stressare la muscolatura l’utilizzo delle spaccate in diedro per esempio a 40 gradi per un arrampicatore che ha tale livello come limite massimo. E’ facile rischiare lo stiramento e non difficile capire il perché. Un tale infortunio durante una scalata potrebbe avere conseguenze non esigue. Di norma quando si affrontano questi argomenti la reazione è annoverarli tra le possibili sfortune e scongiurarli con gesti scaramantici. Tutte reazioni molto più facili rispetto all’allenarsi …ma purtroppo inutili. Non sarebbe meglio per esempio portare il limite della spaccata a 50 gradi e non rischiare nulla o quasi, effettuando tale movimento a 40 gradi? Questo è solo un esempio ma gli stessi concetti valgono, sebbene in diversa misura, per il camminatore per quanto riguarda per esempio la resistenza delle articolazioni degli arti inferiori.

Esercizi semplici per i bicipiti femorali
La prima sensazione conseguita all’affaticamento si avverte, di norma, nelle cosce. Salire un pendio particolarmente ripido significa già mettere a dura prova la muscolatura delle gambe. Alcuni semplici esercizi di allungamento per bicipiti, possono essere molto utili per la preparazione di un atleta delle vette. Per avere un ottimo risultato è meglio scegliere esercizi che interessino anche svariate altre fasce muscolari. Il corpo è una meravigliosa macchina che lavora in armonia. Salvo indicazioni specifiche o programmi mirati, non è mai utile considerare gli atleti come se fossero composti da compartimenti stagni. E’ possibile per esempio effettuare flessioni del corpo che si focalizzino principalmente sulla muscolatura dei citati bicipiti e delle fasce dorsali da effettuare sempre dopo adeguato riscaldamento sia da in piedi Dettaglio sia da seduti. Dettaglio

Un altro metodo che interessa bicipiti e quadricipiti è l’allungamento di un arto per volta:

in estensione Dettaglio
in flessione Dettaglio

Esercizi semplici per soleo e gemelli
Andare in montagna determina la necessità di allenamento per i polpacci. E’ evidente che risalire un pendio molto ripido consegua il bisogno di stabilità e forza nella parte inferiore delle gambe. Spesso l’equilibrio in condizioni precarie è mantenuto grazie all’armonia fra fasce muscolari tibiali e soleo. Un esempio di test che viene eseguito per provare la potenza espressa dal tibiale è il salto in lungo da fermo. E’ possibile effettuare un balzo, in massimo slancio, con arresto su un solo arto in tre quarti di accosciata. Un atleta che ha una muscolatura allenata riuscirà a fermarsi sul posto. Al contrario, la mancanza di forza e capacità di movimento, determinerà lo spostamento in avanti dell’individuo con almeno un passo di assestamento. In realtà non è molto consigliabile fare questo test. E’ molto rischioso nelle persone che non hanno grandi capacità di equilibrio, senza contare che negli individui in soprappeso o non in grado di “addolcire” l’arresto può causare traumi da impatto. Ciononostante tale prova è stata ripetuta negli anni molte volte per la sua immediatezza e praticità dagli atleti di differenti discipline. Per poter conseguire un buon livello di allenamento non servono grandi esami ma soltanto un po’ di applicazione. Per esempio è possibile effettuare passeggiate su grandi pendenze anche con un buon carico sulle spalle (dopo un dolce avvicinamento in piano) per aumentare la forza nei polpacci. La cosa importante è discendere, non saltellando, ma effettuando la marcia con un passo cadenzato e regolare. In questo modo i muscoli possono lavorare anche in antagonismo e non solo in agonismo. L’allenamento diventa completo ed è quindi possibile effettuare esercizi di stretching finali che facciano da cappello ad una buona esercitazione e non imbastiscano le gambe. Esempi possono essere l’allungamento alla sbarra Dettaglio o su gradino. Dettaglio

Il passo cadenzato in discesa in ogni caso è una buona abitudine. Spesso il saltellare in combinazione con la diminuzione della concentrazione in sentiero consegue facili distorsioni!

Esercizi concatenati per le gambe
Sono moltissimi i movimenti che si possono fare per poter aumentare la capacità degli arti sia in mobilità sia in potenza. Esercizi di media difficoltà posso portare ad una miglior conoscenza del proprio corpo e delle sue capacità oltre che ovviamente migliorarne la condizione fisica. Molti atleti per esempio praticano allungamenti da sdraiati un arto alla volta per poter ottenere la massima concentrazione e quindi ottimizzare la resa evitando gli infortuni. Se normalmente fare allungamento richiede riscaldamento, in questo caso la necessità è doppia. Il contatto con la terra può essere molto freddo e comunque richiede staticità con un conseguente raffreddamento muscolare di tutte le fasce che non sono interessate dallo stretching. Il corpo deve sempre lavorare in armonia e quindi è necessario che ogni sua parte sia adeguatamente preparata all’esercizio che si sta per eseguire. Di norma una sequenza a terra prevede svariate parti che sono utili sia singolarmente sia in cascata con le seguenti. Un esempio è la sequenza stretch del:

bicipite femorale Dettaglio
quadricipite Dettaglio
bicipite e fasce del polpaccio Dettaglio
tensione massima di bicipite e polpaccio. Dettaglio
Questo esercizio completo per conseguenza allena parzialmente anche i muscoli addominali e permette una buona conoscenza del proprio corpo in ogni sua parte (in riferimento agli arti inferiori). E’ un metodo completo che garantisce allungamento e buona forma ma dev’essere eseguito con criterio. Per esempio è importante effettuare prima una sequenza intera su un arto poi la medesima sull’altro per non creare scompensi. Non ha senso alternare gli esercizi di un circuito.

Busto ed adduttori delle gambe
I muscoli non permettono soltanto movimenti frontali, ma ovviamente anche l’adduzione e l’abduzione delle gambe. E’ necessario allungare anche queste fasce che vengono interessate, in armonia con le altre, per esempio nelle marce in pendenza e alcuni passi particolari. Quando per esempio si effettuano progressioni su ghiaccio in forte pendenza, con passo incrociato, gli adduttori sono utilissimi alla stabilità ed hanno una funzione primaria nel movimento. E’ possibile fare stretching a questi muscoli:

da terra Dettaglio
in piedi. Dettaglio

Vi sono inoltre esercizi che mescolano fattori estensimetrici e dinamici. Esistono per esempio gli slanci, eseguiti alla sbarra, sia laterali sia frontali, in combinazione con le estensioni verticali a muro. Altri movimenti invece, di certo meno complessi, permettono versioni più comode di stretching e non molto meno efficaci. Dettaglio

Il famoso “gamba ad ostacolo”
Tra gli esercizi di media difficoltà è impossibile non citare lo stretching in configurazione da ostacolista, definito così perché centrale nella preparazione atletica dei corridori di 110 m ad ostacoli, nell’atletica leggera, che simulano il passaggio delle barriere. Tale esercitazione non è in realtà molto articolata o complessa. E’ però facile fare errori variando di pochissimo i movimenti che devono seguire un preciso filo conduttore. La configurazione impegna in armonia il corpo e permette sia mobilità articolare, soprattutto nelle anche, sia allungamento delle fibre muscolari delle gambe, del busto e delle braccia Dettaglio